È vero che solo 40 minuti dopo il jogging inizi a bruciare i grassi?

No, non lo è . Questa è troppo generalizzazione e non sempre funziona in questo modo. Caso in questione – se le riserve di glicogeno sono esaurite – come, ad esempio, se si segue generalmente una dieta a basso contenuto di carboidrati e si rimane in (almeno lieve) chetosi – il corpo inizia a bruciare i grassi molto più velocemente in assenza di glucosio . Infatti, nella chetosi, puoi effettivamente iniziare il tuo allenamento già bruciando grassi, quindi non devi assolutamente aspettare una quantità arbitraria di tempo, come 40 minuti.

Anche se non sei in chetosi, dipende anche dall’intensità dell’esercizio (e dalla successiva richiesta metabolica dopo l’esercizio). Se pratichi un esercizio ad alta intensità, crei rapidamente “debito di ossigeno”, poiché inizialmente tale esercizio è supportato principalmente dal metabolismo anaerobico. I prodotti del metabolismo anaerobico si accumulano nel sangue e richiedono il metabolismo aerobico (= ossigeno) per eliminarli. Inoltre, sebbene il metabolismo aerobico passi in maniera relativamente lenta, rispetto al metabolismo anaerobico che entra immediatamente in azione nel momento in cui il corpo lo richiede, è più efficiente nel produrre energia necessaria (ne risulta un numero maggiore di ATP). Se generalmente si dispone di una massa muscolare sufficiente a provocare un’enorme risposta metabolica (una maggiore massa muscolare consuma riserve di creatina fosfato e glicogeno piuttosto rapidamente – specialmente quando si tratta di un intenso esercizio fisico) – il sistema aerobico si avvia rapidamente. Non devi nemmeno continuare ad allenarti – finché crei questo “debito di ossigeno” – il metabolismo aerobico si alza quando riposi (sia tra le serie che dopo la sessione, nel complesso).

Quindi, in breve – no, il concetto che “è necessario aspettare un po ‘prima di poter iniziare a bruciare i grassi” è spazzatura.

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Hai bisogno di circa 35 minuti di attività (in) moderata prima di iniziare a bruciare i grassi in modo significativo. E ora per una spiegazione eccessivamente motivata:

La fonte di energia preferita dalle cellule del tuo corpo è il carboidrato (glicogeno). Il corpo può anche utilizzare proteine ​​e grassi per il carburante, ma devono essere sottoposti a una fase di lavorazione supplementare prima di essere utilizzati a livello cellulare. Quindi il tuo corpo tende a usare prima il glicogeno. (Tecnicamente utilizza prima gli store ATP-CP, ma durano solo 90 secondi, quindi non ne parleremo.)

Il modo in cui il corpo utilizza le sue diverse riserve di energia è influenzato dalla frequenza cardiaca. In realtà, è influenzato dalla presenza o dall’assenza di ossigeno nel processo, e questo a sua volta è legato alla capacità del corpo di assorbire e utilizzare l’ossigeno (VO2), che è correlato alla frequenza cardiaca (mentre il cuore sta pompando il sangue per ottenere l’ossigeno alle cellule).

Quindi, il tasso di ustione ottimale del grasso avviene al 65% -75% della frequenza cardiaca massima. In questa zona, il corpo brucia sia carboidrati che grassi, ma l’ustione di grassi raggiunge il suo massimo potenziale. Al di sotto del 65% siamo nella zona di “recupero” e l’intensità è troppo bassa per generare un impatto massimo sull’ustione del grasso. Oltre il 75-80% entriamo nella zona metabolica, dove il consumo di carboidrati prende il sopravvento. Andate più in alto e entrate in uno sforzo anaerobico (l’energia viene generata senza ossigeno) e sarete esausti abbastanza rapidamente. L’allenamento nella zona metabolica intensa può generare un effetto brucia grassi nelle successive 24-48 ore dopo gli allenamenti. È comunque piuttosto faticoso, soprattutto per il principiante

Per concludere, dovresti correre / allenarti nella zona brucia grassi per bruciare i grassi, e anche se lo fai, devi comunque rimanere nella zona per almeno 35 minuti mentre il corpo inizia a usare il carboidrato immagazzinato, che ha la più alta disponibilità .

Per approssimare la frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Se hai 40 anni, la tua FC massima sarà 180. Dovresti allenarti a livelli di polso tra il 65% e il 75% di 180 (da 115 a 135 bpm) per bruciare i grassi. Ci sono altre formule più elaborate, ma questo è abbastanza buono, soprattutto se non si dispone già di un alto livello di fitness cardio. Misuri la tua frequenza cardiaca con l’aiuto di attrezzature da palestra o di un orologio con cintura a impulsi.

Modifica successiva 1: La mia risposta ovviamente si riferisce al fatto che si inizierà a bruciare una parte significativa di grasso durante l’allenamento di media intensità dopo un po ‘di tempo. Se la domanda si riferisse a iniziare a perdere grasso dopo aver interrotto l’esercizio e ad aspettare 40 minuti, la risposta sarebbe NO.

Modifica successiva 2: Quanti minuti ESATTAMENTE prima che uno inizi a sfruttare in maniera significativa le riserve di grasso non è proprio il punto qui. Per alcuni può essere di 20 minuti, per alcuni può essere 40. Tuttavia, non si può ragionevolmente aspettarsi un significativo consumo di grasso solo spostandosi in casa “perché bruciamo il grasso tutto il tempo”.

Successivamente modifica 3: la tua alimentazione quotidiana è un fattore enorme qui. Non puoi aspettarti di perdere grasso alla fine se non mangi bene. Ma questa è un’altra domanda in sé. Ne parlo solo per chiarire che se stai facendo jogging per 2 ore e stai mangiando cibi ricchi di carboidrati dopo, il tuo corpo userà principalmente i carboidrati in arrivo per rifornire le riserve di glicogeno.

Modifica successiva 4: la domanda è stata reindirizzata al jogging in particolare. Questo è il motivo per cui non ho parlato di interval training per la perdita di grasso. L’allenamento a intervalli sicuramente funziona, ma non se il jogging è il tuo sport.

Anche se fosse, non dovrebbe fattore nel tuo piano di perdita di peso. È puramente un gioco di numeri, e le tue riserve di grasso prenderanno il loro posto prima o poi, credimi.